La Tribu 64pourLes Kids
Club de Triathlon et de Natation de la plaine de Nay

Conseils Course à Pieds

13/11/2014

Séances allures spécifiques 10kms semi marathon

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Introduction

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance.
Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance.

Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée.

Ce pourcentage varie car chaque athlète a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.

Plus les distances ou la durée de l'épreuve sont élevées et plus les variations entre individus s'accentuent selon leur niveau de pratique.

Distance % de VMA
10 kms 85-90
Semi marathon 80-85
Marathon 70-80
100 kms 60-65
24 h 45-60

Il est sans doute aussi judicieux de déterminer le % de VMA en fonction de la durée de votre course et ce quelque soit la distance de course.

Durée effort % de VMA
15' à 30' 90-93
30' à 40' 87-90
40' à 50' 85-87
50' à 1h 83-85
1h à 1h15 81-84
1h15 à 1h30 79-82
1h30 à 1h45 76-81
1h45 à 2h00 74-80
2h00 à 2h30 72-79
2h30 à 3h00 71-78
3h00 à 3h30 70-77
3h30 à 4h00 68-76
4h00 à 4h30 65-75

Objectif

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition.

En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire (voir chapitre les filières énergétiques)

Comment ?

Pour chaque programme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient ‘’fort’’ à cette allure, et non à une autre.

Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure. Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l'épreuve principale visée à travers le programme d'entrainement.

Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés au niveau de

Quand ?

Les séances spécifiques ne sont pas à programmer toutes les semaines.

Période de travail de développement général:
semaine sur deux en alternance avec la séance de VMA longue (Voir chapitre la phase développement général)

Période de travail de spécifique:
toutes les semaines.(Voir chapitre la phase développement spécifique)

Contenus des séances

Vitesse:
% de VMA en fonction de la distance travaillée ou en référence au record du coureur sur la distance.

Fraction:
De 1500m à 5000m selon l'épreuve à préparer.
Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.

Récupération:
entre  1'et 2’30.
Volume: (hors échauffement et retour au calme)

Distance Distance maxi en fractionné par séance
5000m 4 à 5 kms
10 kms 5 à 7 kms
Semi marathon 7 à 10 kms
Marathon 9 à 10 kms

Le volume total varie suivant le nombre d'entrainement par semaine et le vécu du coureur.
De plus le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques. Jamais dés les premières séances

Exemples de séances et leur progression

20' à 30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

a - Exemples séances allures spécifiques 10 kms

Fractions                    Nombre           Total            Récupération
1000m                             5                 5 kms           1'30' à 2'30''
1500m                           3,4                5 kms           1'30' à 2'30''
2000m                             3                 6 kms           1'30' à 2'30''
3000-2000-1000      1 de chaque       6 kms           1'30' à 2'30''

b - Exemples séances allures spécifiques semi marathon

Fractions         Nombre           Total               Récupération
2000m                 4                 8 kms              1'30' à 2'30''
3000m                  3                 9 kms              1'30' à 2'30''
4000m                  2                 8 kms              1'30' à 2'30''
5000m-4000m      1                 9 kms              1'30' à 2'30''

c - Exemples séances allures spécifiques marathon

Fractions                     Nombre           Total               Récupération
2000m                             4                 8 kms              1'30' à 2'30''
3000m                             3                 9 kms              1'30' à 2'30''
4000m                             3                 12 kms            1'30' à 2'30''
5000m                             2                 10kms             1'30' à 2'30''
5000m-4000m-3000m     1                 12 kms            1'30' à 2'30''

Mise en garde

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum .Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail.

A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures…

 

Séance de fartlek

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Introduction

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''.

Il s’agit d’un entraînement effectué en nature, durant lequel le coureur ''s'amuse'' à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

Une séance de fartlek n'est pas codifiée contrairement aux autres séances ''fractionné'', type vma, travail à allure spécifique,....

L'allure et la durée des phases de course ne sont pas définies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues...Le coureur peut ''jouer'' avec le relief, la nature du sol (route, chemin....)

Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux,    talons fesses, multi bonds, montées d'escaliers....

Mais bien que le fartlek soit une méthode d'entrainement très flexible, un minimum d'organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance

Initiation au fartlek

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d'entrainement. Une période d'adaptation est nécessaire pour se construire des repères. Le principe de progressivité est de mise.

Lors des premières séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Après trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d'accélérations sur l'ensemble de la séance (une heure environ)

L'intensité des efforts doit être aussi progressive. Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l'effort devient difficile, récupérer tranquillement avant de repartir dés qu'il se sent prêt.

Posséder un cardiofréquencemétre sur ce genre de séance est un plus, afin de contrôler la fréquence cardiaque. L'idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue à 80% voir 75%FCM.

Le coureur peut aussi intégrer des périodes de marche s'il en ressent le besoin.

Exemples de séance

Voici 2 exemples séance fartlek . A chacun de l'adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.

Exemple 1

  • Footing d'échauffement de 20' à 70-75%FCM
  • 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
  • 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
  • 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec R=2' (ou plus si nécessaire)
  • 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
  • 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
  • Footing de retour au calme de 15' à 75%FCM

Exemple 2

  • Footing d'échauffement de 20' à 70-75%FCM
  • 2 accélérations de 2' à 3' à 90-95%VMA avec R=1' à 2' selon les sensations
  • 3 accélérations de 3' à 5' à 85-90%VMA avec R=3' (ou plus si nécessaire)
  • 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)
  • Footing de retour au calme de 15' à 75%FCM

 

Séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

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Introduction

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.

Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Voir le chapitre concernant la VMA pour découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA, et voir la présentation du travail de 30’’-30’’.

Comment ?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la VMA. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.

L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.

Il faut savoir que l’amélioration de la VMA se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.

Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer après que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

Quand ?

Les séances de VMA accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement.

Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s'entrainant 5 ;fois par semaine, prévoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.

Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la VMA.

Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la VMA.
La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

Contenus des séances

  • Vitesse: de 95% à 105% de la VMA
  • Fraction: de 30’’ à 3’
  • Récupération: La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.
  • Volume: de 2000m à 6000m selon le type de coureur et son niveau.

Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:

  • VMA courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
  • VMA longue: entre 25' à 35' de travail (récupérations entre les fractions comprises)

Exemples séances de VMA

Exemple 1 :

20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

fractions              Nbr répét.                 Volume total          R entre fractions  R entre séries    % de VMA
30 ‘’ ou          2x(8 à 12 x30''-30'')       3,5 à 4,8kms                30"-36"                     3'            100 à 105%                       200m           ou 2x(8 à 12 x 200m)         

300m           12 x 300m (ou 1')             3 à 3,6kms                      45''-1'                     3'                 100%
 ou 1’         ou 2 x 6 x 300m (ou 1')

400m              8-12 x 400m                  3,2 à 4,8kms                   45''-1'                     3'                   95%
                    ou 2x5-6x400m

500m              8-12 x 500m                   4 à 6 kms                          1'                         3'                   95%
                    ou 2x5-6x400m 

600m             8-10 x 600m                    4,8 à 6 kms                        1'                        3'                   93%

Exemple 2 :

Séance de VMA : 2x8'x (30'' 30'') et VMA=20km/h

Echauffement:

  • 25' footing lent 70-75%FCM
  • 4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts.

Séance:

  • 2 fois 8 répétitions de 30'' à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de footing à 60%VMA.

Aprés séance:

  • retour au calme de 10' à 70-75%FCM.

Conseils divers

  • Respecter une progressivité dans les séances.
  • Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
  • Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
  • La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

 

Séance endurance fondamentale

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Introduction

Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale est indispensable du début à la fin de la saison. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement.

Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser.
Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est a programmer lors

  • des footings
  • de la sortie longue

Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h.

Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied.

Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme

La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nbr de séances           Semaine 1         Semaine 2
  3 séances                      30' - 40'             45' - 45'
  4 séances                      45' - 45'         45' - 45' - 1h
  5 séances                   45' - 45' - 1h     45' - 1h - 1h

Durant la saison

Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition

Leur durée varie de 45' à 1h.

Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité

La sortie longue

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines.

Sauf

  • pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle)
  • durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement.

L'allure de course se situe entre 60% et 75% VMA.

Le coureur peut inclure dans sa sortie longue un travail à 85%FCM

Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée.

  • 10 kms                          1h20
  • Semi marathon             1h40
  • Marathon                      2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine.
La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi).
Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement.

  • S1=1h20
  • S2=1h30
  • S3=1h45
  • S4=2h00
  • S5=2h15
  • S6=2h00
  • S7=1h45
  • S8=1h15
  • S9=Marathon